“医生，我高血压病史十多年了，降压药都在按时吃，血压还是忽高忽低的，到底怎么才能把血压控制稳定啊！”这是在体检中心内科诊室经常被提及的问题。血压易受环境、活动、情绪、生活方式及用药不规则等多种因素影响而发生波动，因此高血压病人除了要长期规律服用降压药物外，如何做好慢病健康管理，是达到持续平稳有效降压目标的关键。

1、重视血压监测

建议高血压易患人群及患者长期进行家庭血压监测。有效的家庭血压监测需要合适的器械、正确的姿势、最佳的频率以及不可忽视的细节。

器械选择：推荐上臂式医用电子血压计，简单有效，可独立完成，血压计每年至少校准一次。根据上臂臂围选择适宜尺寸的袖带（袖带气囊至少覆盖80%上臂周径），袖带宽幅过窄测得血压偏高，过宽血压偏低。

正确的测量姿势：坐在有靠背的椅子上，双脚平放于地面（禁止交叉），放松身体，尽量不要说话；捆绑袖带的上臂放在桌子上，与心脏处于同一水平；袖带下边缘在胳膊肘窝往上2.5厘米（约两横指），袖带松紧合适，可插入1-2指。

频率（次数）、时间、天数：每日早、晚测量血压，每次测量应在坐位休息5分钟后，测量2-3次（取平均值），间隔1分钟；初诊患者、治疗早期或虽经治疗但血压尚未达标患者：就诊前连续测量5-7天；血压控制良好者：每周测量至少1天。

不可忽视的细节：早上血压监测应于起床后1小时，服降压药前，早餐前，剧烈活动前；晚上血压监测建议晚餐后、临睡前进行；不论早晚，测量血压前均应注意排空膀胱，禁止吸烟、饮酒、饮茶或咖啡。

有效的血压测量才能对自身血压有真实的认知，予以相应的干预，而不该为虚假的数据而担心遭罪。

2、注重健康生活

对确诊高血压的患者，应立即启动并长期坚持生活方式干预：倡导健康生活方式，保持合理膳食、适量运动、睡眠质量、戒烟限酒、心理平衡。

合理膳食，科学食养：减钠增钾，清淡饮食，每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，增加富钾食物摄入；少吃含高脂肪，高胆固醇的食物；注意隐性盐的摄入（如咸菜、鸡精、酱油、蚝油等）；增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配；推荐吃各种各样的奶制品；适当增加每日新鲜蔬菜摄入量；优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30g，少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品；不宜饮用含糖饮料，推荐白开水，保证摄入充足水分，少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

吃动平衡，健康体重：推荐将体重维持在健康范围内（BMI：18.5-23.9kg/m2（65岁以上人群可适量放宽），男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm）；提倡进行规律的中等强度运动（如快走、慢跑、骑车、游泳、太极拳等），每周4-7天，每天累计30-60分钟；

改善睡眠习惯，提高睡眠质量：睡眠是影响血压波动其中一个重要因素，往往容易被忽视。睡眠质量的好坏直接影响血压的变化，甚至影响药物治疗的效果。如何合理的安排睡眠？推荐：午睡不能少；睡前少吃东西；睡前要情绪稳定；睡前泡脚，按时就寝。

戒烟限酒，心理平衡：不吸烟，不饮或限制饮酒，减轻精神压力，保持心理平衡。

北院区健康管理（体检）中心 谭侃